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图文 | 关于高海拔运动,你应该知道这些(训练篇)

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在上一期关于高海拔运动的介绍中,我们提到,⾼海拔或低氧环境会给人体带来不适应。尽管如此,依然有很多运动员和教练相信,在身体得到适应后,长期进行高海拔训练会对运动能⼒产⽣正向的影响,并由此衍生出不同的训练方法。本期文章,我们将会为大家带来高海拔训练的相关知识。

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高海拔训练的三种模式

按照生活和训练的海拔高度不同,高海拔的训练模式可以分为三种:Live Low Train High(LLTH,低住⾼练)、Live High Train High(LHTH,⾼住⾼练)和Live High Train Low(LHTL,⾼住低练)。

1)LLTH,低住高练

该模式特指在低海拔或常规氧含量区域⽣活,在⾼海拔或模拟低氧环境下进⾏训练。目前,该模式已经被学术界否定,实验证明其对于运动能⼒的提升微乎其微。由于人体暴露于低氧环境中的时间不足,红细胞携氧量和人体的最大摄氧量并不会得到太多提高。而更糟糕的是,在LLTH模式下训练,有时会因为训练强度受限,反⽽导致运动能⼒下降。

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模拟低氧环境训练(图片来自网络)

2)LHTH,高住高练

LHTH模式是一种传统的高海拔训练方式,指训练与居住均在⾼海拔或模拟低氧含量环境下进⾏。时至今日,仍有很多运动员采用该模式训练,以提高自身的携氧能力和最大摄氧量。在理想状态下,这种模式主要可分为适应阶段、主要训练阶段和恢复调整阶段。

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理想状态下的LHTH训练模式

诸多研究表明,LHTH模式对于运动员在⾼海拔的运动能力和表现有明显提升作⽤。在一项研究中,测试对象参与到一个为期三周的高海拔训练营中,结果表明他们在此期间能不断提高3000米跑成绩,每周涨幅大约为0.4%-1.4%,与此同时,红细胞携氧能力和最大摄氧量也都得到了提高。

尽管如此,目前LHTH模式对于常规氧含量环境下的运动表现提升效果却并没有被充分证实。在Buskirk等学者的研究中,运动员在4000米海拔地区高住高练63天后回到平原地区,其1英里和2英里跑的成绩甚至出现了小幅度的下滑(3-8%),这很有可能由于训练强度降低所造成。

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高住高练可以提高运动员在高海拔地区的运动成绩

3)LHTL,高住低练

LHTL指在⾼海拔或模拟低氧含量环境⽣活,在低海拔或常规氧含量环境下进⾏训练。这种训练方式目前已经被证实是高低训练法中最有效的方式,效果优于LHTH。通过⼀组对照实验,研究⼈员发现LHTL组内成员的肌⾁缓冲能⼒(Muscle buffering ability,肌肉在高强度运动过程中中和酸性物质,减缓堆积,延迟肌肉疲劳出现的能力较LHTH组内成员有显著提升,同时在常规氧含量环境下运动的氧⽓消耗也有所下降。

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高住低练的效果优于高住高练

除此之外,与LHTH模式相比,LHTL模式对于运动员在低海拔地区的运动成绩提高同样具有帮助。在一项研究中,运动员采用LHTL模式训练28天,即每天在海拔2500米的地区生活22小时,而剩余的2小时则在海拔1250米的地区训练。训练结束后,他们在低海拔地区的5000米成绩得到了至少3%的提高,而这一增益大约持续了3周。

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LHTL模式下“高住”的几种常见方法

⾼海拔训练时间对效果的影响

高海拔训练除了采取正确的模式之外,还需要对高海拔活动时间严格把控。为了让⾝体充分适应高海拔环境,提升机体携氧能⼒,运动员需要连续⽣活在⾼海拔或低氧环境⾄少14天,每天暴露在低氧环境⾄少12⼩时以上。所以对于绝⼤多数⼈来说,仅在低氧模拟帐篷中睡觉或短暂生活于高海拔地区,是⽆法满⾜时间要求的。

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低氧模拟帐篷(图片来自网络)

如果暴露时间⽆法充分满⾜,那么提⾼⾃⾝暴露的海拔⾼度,也能够有效提升训练效果。实验证明,在海拔2000-2500米的环境下连续⽣活28天,对于常规氧含量环境下运动表现具有明显提升,如果将暴露海拔提升到2500-3000米,每天暴露时间9.5⼩时或以上,连续14天左右便有可能获得相同效果。

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高海拔训练期间要在低氧环境下暴露足够长时间


虽然提升海拔能够缩短产⽣增益效果所需的时间,但随着海拔的提升,往往会伴随着睡眠质量下降,恢复能⼒和消化能⼒减弱等状况,有时甚至会导致训练效果严重下降。

此外,在一些更加极端的间歇低氧训练模式中,运动员选择将自身短时间暴露于模拟⾼海拔环境中(4000米以上),以求能够短时间内增强运动表现。但⼀系列相关实验证明,只有在单次暴露时间超过4⼩时的情况下,才会对运动表现有所提升。

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高海拔训练时间需要合理安排

总结

经过长期的研究和实践,高海拔训练已经被证实可以提高运动能力,而其中高住低练这一模式是目前被广泛认可的一种科学训练方式。对于想要通过高海拔训练提高成绩的运动员来说,需要对训练期间的海拔和时间进行合理安排,使身体充分适应高海拔环境,从而达到理想的训练效果。


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