图文·知识点 | 当你开始做这件事情，就意味着变为成熟跑者了

跑者普遍认为力量训练就是俯卧撑、仰卧起坐或者深蹲等等，事实上传统力量训练和跑者所需的力量有很大区别。跑者所需的力量训练，不是健身房的器械健身，并不追求肌肉的硕大，而是一种和拉伸、热身同样重要的跑步专项训练。

传统力量训练

说白了选择做传统力量的人，一般会进入健身房，选择器械训练，更在乎今天瘦了多少或者长了多少肌肉，只是为了减肥选择传统力量训练或者跑步都是可以的。

跑者专项力量训练

深度结合跑步运动的特点，有很强的针对性，很多马拉松跑者都是从跑步减肥和健康开始，随着成绩提升，逐渐过渡到更专业的领域。

初跑者在养成良好的跑步习惯之后，往往都能达成减肥或者健康等初级目标。成熟跑者则更在意配速、PB成绩等功能性指标。再者，不同的训练方法会导致体型上的直观差异。跑者和健身房力量训练的爱好者在体型上也有非常直观的区别。跑者追求的是更轻盈、无伤的跑步体验或更好的成绩，因此专项力量训练并不会让跑者拥有过于壮硕的肌肉。

传统力量训练

每天练什么？一般以肌肉为导向，根据锻炼目标肌肉不同来划分训练计划，所以练习传统力量的业余爱好者，每天训练计划上会有明确的目标肌肉，比如今天练胸大肌，明天练背阔肌等等。

　　跑者专项力量　

跑者的专项力量，则强调核心力量和下肢力量的训练，对于弹跳、平衡、抗旋等，有更高要求，因此训练方法也是根据这些需求展开。

跑步并不是双脚同时进行的，而是单腿支撑和不断交替的过程，因此深蹲并不能很好的提高跑者的能力，而单腿的力量动作更适合跑者。

·弓箭步

在做弓箭步时重心维持在核心肌群上，来避免身体过度摇晃或产生前后倾。

动作要点

1、前腿膝盖不要超过脚踝；

2、后退膝盖下沉不要触碰地面；

3、收紧腹部保持平衡。

训练建议频率

1、每天做100个弓箭步分成四个循环做；

2、每一个循环包括25个弓箭步；

3、两个循环间适当休息。

·登山爬

动作要点

1、 起始动作，如同俯卧撑一样，将全身重量置于手掌和脚趾上，并确保身体为一直线；

2、利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起，往前靠近胸部，达到你的极限；

3、往后放下，并换另一只脚抬起，重复动作。

　　一开始尝试，交替的速度不求快，先要求动作平稳。待熟练后，再加快速度

建议训练频率

可利用时间来设定一组次数

如：20~30秒为一组，共3~5组

视自身状况调整

会送髋的跑者和不会送髋的跑者有非常大的区别，伸髋动作不仅可以帮助跑者获得更好的动力链，跑姿更优美、跑起来更轻松、受伤风险更低。

·前后摆腿

动作要点：

1、单腿站立将抬起的腿向前方摆动，然后再向后摆动；
2、摆动的过程中确保腿部伸直，并且摆动幅度尽可能的大；
3、感受大腿后侧拉伸和髋关节的活动度。

建议训练频率

可利用时间来设定一组次数

如：20~30秒为一组，共3~5组

视自身状况调整

·扶墙高抬腿

动作要领：

双手扶墙或推墙，两脚离墙60—80 公分远，身体呈一斜面站立；

腰腹背收紧，快速向前上抬腿，向上时用力勾脚尖，蹬地时前脚掌发力；

左右交替为一次。

建议训练频率

20~30秒一组

每次做2~3组

注意事项：强调身体呈一条直线发力，不后撅臀部，尽力将大腿向前上高抬。

在长距离跑步的中后期，双臂是更容易产生疲劳感的部位，加上躯干力量不足导致核心稳定性不足，就会出现身体摇晃的状态。此时不仅跑步经济性下降，能量消耗变大，也更容易导致伤痛。

因此，上躯干的训练显得尤为重要。

·平板支撑

动作要点：

1、在平板支撑动作基础上，左手触地挺起，紧接着右手触地挺起，保持身体躯干伸直；

2、头部、肩部、胯部和踝部是一条直线；

3、再回到平板支撑动作，重复。

练习时间:15-20秒

·平板爬行

动作要点：

1、在平板支撑动作基础上，双肘微微抬起向后挪动；

2、脚部挪动，注意保持身体躯干伸直；

3、头部、肩部、胯部和踝部在同一水平面。

练习时间:20-30秒

跑步其实并不是一个完全处于前后位移的动作，从上肢来看跑步其实是一个斜对称的配合动作。提高抗旋转能力能很好的提高身体的协调性，使跑姿动作更流畅、跑步经济性得到有效提升 。

·单腿罗马尼亚 硬拉 +弯举

动作要领：

1、双手各持一只哑铃（也可徒手），右脚支撑，膝盖微屈；

2、左腿向后抬，髋关节折叠，上半身前倾，哑铃下垂到接近地面，保持脊柱中立位，整个过程不要耸肩；

3、髋关节伸展，利用臀部和腘绳肌的力量使身体回到直立位置；

4、之后做弯举动作，将肘部抬到胸部的高度（是肘部，不是标准的弯举动作）；

5、同时，站立的脚向上跳起。

一只脚完成一组训练后，换另一只重复上面的过程。

训练时间：

每组20-390秒

交替2-3组

相信我，当你的训练中减少一部分跑步时间，加入以上专项力量训练，不仅会让形体有所改善，跑步成绩也将在不知不觉中得到提升。